¿Cómo conseguir un buen descanso? 5 consejos claves

La mayoría de los dolores de espalda no son causados ​​por enfermedades graves, como el cáncer o la artritis. En cambio, a menudo es provocado por el estrés o la tensión debida a una mala postura, las posiciones incómodas para dormir y otros hábitos de estilo de vida.

A continuación mostraremos las mejores posiciones para dormir, extraídas de una guía producida por expertos, que puedes probar si tiene dolor en la parte baja de la espalda, así como algunas otras cosas que puede hacer para tener un mejor descanso nocturno. Igualmente, como opciones complementarias, meditar con aplicaciones como Headspace puede ayudarle a dormir mejor, así como corregir su posición para dormir, entre varias otras cosas para favorecer su descanso nocturno.

1. Duerme de lado con una almohada entre las rodillas.

Si se siente incómodo acostado sobre su espalda, intente cambiar de lado:

• Permita que su hombro derecho o izquierdo haga contacto con el colchón, junto con el resto de ese lado de su cuerpo.
• Coloque una almohada entre las rodillas.
• Si hay un espacio entre la cintura y el colchón, considere usar una almohada pequeña para apoyo adicional.
• Tanto si usa una almohada como si opta por dos, debe resistir la tentación de dormir siempre del mismo lado. Hacer tantas cosas causa problemas como desequilibrio muscular e incluso escoliosis.

¿Cómo ayuda esta posición? Dormir solo de lado no te hará sentir mejor. Usar la almohada entre tus rodillas es el truco. La almohada mantendrá sus caderas, pelvis y columna vertebral en mejor alineación.

2. Dormir en posición fetal

Si tiene una hernia de disco , puede intentar dormir de costado en posición fetal:

• Acuéstese sobre su espalda y luego gire suavemente sobre su costado.
• Coloque sus rodillas hacia su pecho y suavemente doble su torso hacia sus rodillas.
• Recuerde cambiar de lado de vez en cuando para evitar desequilibrios.

¿Cómo ayuda esta posición? Sus discos son almohadillas suaves entre las vértebras en su columna vertebral. La hernia ocurre cuando parte de un disco sale de su espacio normal, causando dolor en los nervios, debilidad y más. Curvar el torso en una posición fetal abre el espacio entre las vértebras.

3. Duerma sobre su estómago con una almohada debajo de su abdomen

Es posible que haya oído que dormir boca abajo es realmente malo para el dolor de espalda. Esto es en parte cierto porque puede agregar estrés a su cuello.

Pero si te encuentras descansando sobre tu estómago, no tienes que forzar otra posición. En lugar:

• Coloque una almohada debajo de la pelvis y baje el abdomen para aliviar la presión sobre la espalda.
• Dependiendo de cómo se siente esta posición, puede o no elegir usar una almohada debajo de su cabeza.

Cómo ayuda esta posición? Las personas que tienen una enfermedad degenerativa del disco pueden beneficiarse más si el estómago duerme con una almohada. Puede aliviar cualquier tensión que se coloque en el espacio entre los discos.

4. Duerma sobre su espalda con una almohada debajo de las rodillas.

Para algunas personas, dormir sobre su espalda puede ser la mejor posición para aliviar el dolor de espalda:

• Acuéstate sobre tu espalda.
• Coloque una almohada debajo de sus rodillas y mantenga su columna vertebral neutral. La almohada es importante: funciona para mantener esa curva en la espalda baja.
• También puede colocar una pequeña toalla enrollada debajo de la parte baja de su espalda para mayor soporte.

¿Cómo ayuda esta posición? Cuando duermes boca arriba, tu peso se distribuye de manera uniforme y se extiende por el área más amplia de tu cuerpo. Como resultado, pones menos presión en tus puntos de presión. También puede obtener una mejor alineación de su columna vertebral y sus órganos internos.

5. Duerma sobre su espalda en una posición reclinada

¿Te sientes más cómodo dormitando en un sillón reclinable? Aunque dormir en una silla puede no ser la mejor opción para el dolor de espalda, esta posición puede ser beneficiosa si tiene espondilolistesis ístmica .

Considere invertir en una cama ajustable para que pueda dormir de esta manera con la mejor alineación y soporte.

¿Cómo ayuda esta posición? La espondilolistesis ístmica es una condición en la que una vértebra se desliza sobre la que está debajo de ella. La reclinación puede ser beneficiosa para su espalda porque crea un ángulo entre los muslos y el tronco. Este ángulo ayuda a reducir la presión sobre su columna vertebral.

Recuerda, la alineación es la clave

No importa la posición que elija, mantener la alineación correcta de su columna vertebral es la parte más importante de la ecuación. Enfóquese específicamente en alinear sus orejas, hombros y caderas.

Es posible que note brechas entre su cuerpo y la cama que tensan los músculos y la columna vertebral. Puede reducir este estrés utilizando almohadas para llenar los huecos.

Tenga cuidado al girar en la cama. También puede desalinearse durante los movimientos de giro y giro. Siempre mueva todo su cuerpo juntos, manteniendo su núcleo apretado y tirado hacia adentro. Puede que incluso le resulte útil acercar las rodillas a su pecho cuando se da vuelta.

Qué buscar en una almohada.

Su almohada debe acunar su cabeza y cuello y ayudar a sostener la parte superior de su columna vertebral.

Si duerme boca arriba, su almohada debe llenar completamente el espacio entre el cuello y el colchón. Si duerme de lado, intente usar una almohada más gruesa para mantener su cabeza alineada con el resto de su cuerpo en esta posición.

Hagas lo que hagas, no coloques tu almohada debajo de tus hombros.

Para los que duermen de espalda: se puede hacer mejor con almohadas más delgadas y con almohadillas adicionales en la parte inferior para apoyar el cuello.

La espuma viscoelástica es un buen material que se adapta específicamente a su propio cuello.

Una almohada de agua es otra opción que brinda un soporte firme y total.

Para personas que duermen con el estómago:

debe apuntar a usar la almohada más delgada posible o no usar ninguna. De hecho, puedes intentar dormir de lado mientras sostienes una almohada corporal . La almohada corporal le dará la sensación de algo contra su estómago mientras le ayuda a alinear el resto de su cuerpo.

Para los que duermen de lado:

es posible que desee buscar una almohada firme . Mejor aún, trate de encontrar uno que tenga un refuerzo extra ancho que lo ayude con el espacio entre la oreja y el hombro. Y no olvides colocar una almohada firme entre tus rodillas. Incluso puedes sustituir una toalla enrollada.

Mientras lo hace, recuerde cambiar su almohada cada 18 meses aproximadamente. Esos protectores de almohadas pueden ser una buena barrera, pero las almohadas aún tienen muchos desencadenantes de alergias como el moho y los ácaros del polvo.

Qué buscar en un buen colchón

Su colchón también importa.

Los médicos solían recomendar colchones ortopédicos muy firmes a las personas con dolor lumbar. Pero no salgas a comprar uno todavía. Encuestas recientes han demostrado que las personas que usan colchones extremadamente firmes pueden tener el sueño más deficiente.

Dicho esto, un colchón que es demasiado blando no ayudará mucho con la alineación.

Si tiene los fondos para comprar algo nuevo, intente elegir un colchón firme o de tamaño medio hecho con resortes o espuma de buena calidad. También puede mejorar el colchón de resortes que ya posee al agregar un colchón de espuma de memoria .

Puede ser difícil saber si ese colchón en la tienda realmente se siente cómodo después de solo unos minutos de prueba. Algunas compañías le permiten probar un colchón durante un período de tiempo determinado y luego devolverlo si no es para usted. Si tiene aún dudas antes de comprar, mejor infórmate con alguna guía sobre colchones.

¿No tiene dinero para cambiar el colchón? Puede ver si un colchón más firme lo ayudaría colocando una tabla de madera contrachapada económica debajo de su colchón actual. Incluso puede colocar su colchón en el piso para ver si disminuir el movimiento de los resortes ayuda con su dolor.

Otros consejos para tener un buen descanso

Aquí hay algunas otras ideas sobre cómo puede descansar mejor en la noche y reducir su dolor de espalda:

• Ponte en un horario de sueño. Puede ser difícil resistirse a dormir si da vueltas y vueltas toda la noche. Sin embargo, establecer horarios regulares para acostarse y despertarse puede ayudar a que su cuerpo caiga en un patrón de sueño más natural. Trate de obtener alrededor de ocho horas de sueño por noche.
• ¿Tiene problemas con un horario de sueño? Intenta seguir una rutina nocturna. Comience esta rutina aproximadamente 30 a 60 minutos antes de su hora de acostarse. Elija dos actividades relajantes que ayuden a poner su mente en un espacio relajante.
• Las ideas incluyen tomar un baño, hacer un poco de yoga suave y participar en pasatiempos tranquilos como leer o tejer.

• Evite las bebidas con cafeína como el café y otros estimulantes. Si solo tienes que tomar una taza, termina la última antes del mediodía.
• No haga mucho ejercicios horas antes dormir.  Hacer algo demasiado riguroso antes de acostarse puede elevar sus niveles de adrenalina e incluso la temperatura de su cuerpo. Estos dos factores hacen que sea aún más difícil dormir.